Keď dosiahnete 40 rokov, zrazu už taktika na chudnutie, ktorá u vás zaberala v dvadsiatke, fungovať nebude. Aby ste zhodili pár deka, už nestačí, ak odmietnete dezert a pridáte si o jedno cvičenie za týždeň naviac. Dokonca aj keď urobíte všetko pre to, aby ste jedli zdravo a cvičili vždy, keď to bude možné, ručička na váhe pôjde stále hore. Chudnutie po 40 stále súvisí s tým, že musíte zjesť menej kalórií ako spálite. Ale vaše hormóny, povinnosti a prirodzený úbytok svalovej hmoty vám túto rovnováhu narúšajú a sťažujú jej dosiahnutie. Rýchle spôsoby chudnutia sa vám vrátia ako bumerang, pretože sa pri nich nenaučíte novú váhu udržať, iba ohrozujete svoje zdravie a energiu. Začnite chudnúť zdravo, postupujte pomaly, stačí pol až kilo za týždeň. A uvidíte, že svoju váhu dostanete do želaného normálu.
Ako schudnúť po 40 – vplyv veku na hmotnosť
Vo veku 30 až 60 rokov prídete každý rok približne o štvrť kilogramu svalov, ale naberiete pol kila na váhe. Svaly sú metabolicky aktívnejšie než tuk, preto posilňujú metabolizmus. Keď sa strácajú, spomaľuje sa aj metabolizmus. To znamená, že ak jete rovnako ako keď ste mali 20, nazbierate si veľmi ľahko extra kalórie, ktoré sa zmenia na tuk.
Cvičenie vám môže pomôcť ochrániť svaly a zvýšiť klesajúcu rýchlosť spaľovania kalórií. V tomto veku ale máte deti a rodičov, o ktorých sa treba starať. Ak skombinujete svoje povinnosti a možnosti, sotva sa vám podarí nájsť čas na 150 minút striedmeho cvičenia a dvoch tréningov v posilňovni za týždeň, ktoré sa všeobecne odporúčajú…
Žien sa začína týkať aj menopauza, ktorá má výrazný vplyv na hormóny. Jednoducho, s narastajúcim vekom sa prirodzene zvyšuje aj percento telesného tuku. Väčšinu hmotnosti si neukladáte v bokoch a na stehnách, ale na bruchu.
Ako sa vysporiadať s chudnutím po 40
Najistejší spôsob ako schudnúť je deficit kalórií. Môže vás lákať prísľub rôznych rýchlych možností schudnutia. Väčšina takýchto diét je ale postavená na tak nízkom príjme kalórií, že budete väčšinu času hladovať, a to vás nakoniec odradí. Ak by ste takto chvíľu aj dokázali fungovať, môžete skončiť s tým, že vám budú chýbať niektoré z dôležitých živín. Rýchle chudnutie akurát urýchľuje úbytok svalovej hmoty. Takže budete mať ešte horší metabolizmus, ktorý chudnutie ešte viac sťaží. Dokonca bude priberanie na váhe priam neodvratné. Akákoľvek diéta, ktorá vám radí skonzumovať za deň menej ako 1200 kalórií, je nevhodná.
U väčšiny žien nad 40 rokov sa dá zvládnuť deficit kalórií v rozmedzí 500 až 1000 kalórií na deň. Stačí zmenšiť porcie a zvýšiť fyzickú aktivitu. Vtedy dokážete za týždeň zhodiť 0,5 až 1 kg. (Pol kilogramu je 3500 kalórií.) Ak by ste chudli rýchlejšie, hlavne prvý jeden až dva týždne po zavedení zmien, zvyšuje sa riziko vzniku žlčových kameňov. Na určenie, koľko kalórií budete denne na udržanie svojej hmotnosti potrebovať, môžete použiť niektorú z online kalkulačiek. Zadáva sa presný vek, úroveň vykonávaných aktivít a množstvo aktivít. Z tohto čísla určíte potrebný deficit. Priemerná 40 ročná žena pritom za deň spáli niečo medzi 1800 a 2200 kalóriami, záleží na vykonávaných fyzických aktivitách.
Diétne plány a chudnutie po 40
Diétny plán na chudnutie po 40 vyzerá ako každý iný zdravý plán stravovania. Treba si však dávať striedme porcie, ktoré spĺňajú vaše kalorické potreby. Neexistuje najlepšia diéta, ale určité návyky vám pomôžu uspieť. Vyhýbajte sa sladkostiam a sladeným jedlám a nápojom. Tým sa myslia hlavne sladené nápoje a pečené dobroty. Rovnako sa miernite, pokiaľ ide o rafinované obilniny nachádzajúce sa v bielom chlebe, v cestovinách a v ryži. Obmedziť by ste mali aj príjem alkoholu, aj takzvaného zdravotného pohára červeného vína.
Práve naopak, zamerajte sa na chudé proteíny, ako ryba, hydina, chudé hovädzie mäso a tofu. Celé zrná, ako napríklad hnedú ryžu alebo 100 percentný celozrnný chlieb. A nezabudnite na rôzne druhy čerstvého ovocia a zeleniny. Starostlivé sledovanie porcií môže znamenať váženie a odmeriavanie porcií, aby ste sa neprejedali. Pridajte nejaké nenasýtené tuky, aby ste podporili vstrebávanie vitamínov a zasýtili sa. Ako príklad možno uviesť 30 gramov orechov, 2 čajové lyžičky olivového oleja, 1/8 avokáda alebo 80 g lososa. Ako maškrty a drobné občerstvenia môžete zvoliť nízkotučný jogurt, nízkotučný tvaroh, čerstvé ovocie či hrsť mandlí.
Potrebné zmeny v životnom štýle a chudnutie po 40
Pokúste sa o minimálne 250 minút mierneho kardio cvičenia za týždeň, potom sa vám podarí výrazne znížiť hmotnosť. Ak vám to nevychádza z organizačného hľadiska, skúste sa zamyslieť nad tým, čo to je cvičenie a pohyb. Napríklad choďte pre deti do školy rýchlou chôdzou, cez obednú prestávku vymedzte polovicu na krátke prebehnutie. Jeden alebo dva večery si vymedzte pre seba v telocvični. Alebo vstaňte o tridsať minút skôr a choďte cvičiť ráno. Povinné by malo byť aj posilňovanie, aspoň dvakrát do týždňa. Pomôžete si tak vyrovnať prirodzený úbytok svalovej hmoty. Ak sa nedostanete z domu, môžete aj v obývačke robiť drepy, kliky, posilňovať triceps, robiť výpady či zhyby.
Stres vám môže narušovať spánok, a ten je pre zachovanie zdravej hmotnosti podstatný. Príliš málo spánku vás oberie aj o motiváciu na cvičenie a núti telo vylučovať viac hormónov hladu. Stres a nedostatok spánku majú za následok aj zvýšenú produkciu kortizolu, stresového hormónu, ktorý tiež stupňuje priberanie. Jóga, meditácia a ďalšie metódy starostlivosti o svoje telo sú spôsoby, ktoré vám pomáhajú zvládať stres. Takže sa môžete sústrediť na svoje diétne a cvičebné snahy, ktoré vám majú pomôcť schudnúť po 40.
